メタボリック（内臓脂肪）に渇！

負荷ウォーキングで二の腕スッキリ”部分やせ”　秘策あり！

簡単に作れるウエート手袋　を伝授

スッキリ　二の腕・術　は　ウエート手袋

ウエート手袋が1日20分の負荷ウオーキングを効果的にします。
●　ウォーキング時に　ウェート手袋　を着用するだけで、　二の腕に負荷がかかり自然とシェープアップされます。
気になる部位	スッキリ二の腕・術　と原理 ◆　気になる部位への負荷ウオーキング・手軽さが一番！ ◆　メタボリック・シンドローム（内臓脂肪）も解消 ●　二の腕のたるみは女性の気になる部位の一つです。ほっそりとした二の腕は女性憧れ、しかし上腕部の筋肉＜特に上腕二頭筋＞は運動量が少ない為、年齢が増すごとに、タルミが生じます。 ”軽くヤバイ”が徐々に太い、立派な、たくましい腕に・・・ウエート手袋をして掃除、散歩、買い物など1日1時間程度、日常生活に負荷運動を導入したり。 1日30分程度・散歩時やウオーキングにウエート手袋をして下さい。左写真の緑色部位を部分やせしたい貴女に朗報。ウオーキングは有酸素運動（20分経過後）時に効果的な負荷がかかっていると負荷部位は体内脂肪燃焼率が約２０％アップします。スッキリ二の腕・術はダンベル・ウオーキング理論をさらに気軽に生活習慣に取り入れやすくしました。両手に200ｇ～400ｇの重量で、上腕部特に上腕二頭筋に負荷がかかります。スッキリとした二の腕づくりに挑戦してみては・・・３０分程度の負荷ウオーキングを週に4回、ウエート手袋をするだけでＯＫ! ウオーキング姿勢が自然と良くなり、腕の振り子運動巾が大きくなり運動量も約20％アップ！

	●負荷ウオーキングの利点手軽で短時間に有酸素運動＜エアロビックス＞を実現手の甲部分の重り（ウエート）がウオーキング時の振り子運動の巾を大きくさせます。ウエート手袋の重さは、走行時前傾姿勢で前進をした姿勢をバランスを取る為に、自然と膝・背筋がまっすぐ伸び腰から移動する、モデルウオークになります。某大学テニスクラブ・プロボクシング選手が製作に協力し現在もモニターとして利用し効率的筋力増強にも役立っています。

ウエート手袋　の作り方

■　市販の手袋・軍手を用意して下さい。次にビニール袋（2枚）などに各１００ｇ程度の砂を入れます。左右の手袋甲側に入れ、手袋と一緒に履きます。砂袋が手袋から出そうあれば、手首に輪ゴムをはめて下さい。これで完成です。　ラクダーネを着用して正しい姿勢の負荷ウオーキングは意外な効果があります。お試し下さい。

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よもやま話　　メタボリック・シンドローム＜内臓脂肪＞のポッコリお腹　解消術

メタボリック・シンドローム (内臓脂肪）　について

測定位置下図のラインを計測

計測位置

腹部サイズ　男性85ｃｍ・女性90ｃｍ以上

要注意!

◆　メタボ検診まずはお腹のサイズをはかってみよう！　　ー腹囲の正しい測り方ー
メタボリックシンドロームの可能性を簡単に判断できるのが“ウエスト周囲径(腹囲)”です。このサイズによって、腹部肥満の有無を判定することができます。
　メタボリックシンドロームの診断基準である腹部肥満、血圧や血糖、血清脂質の数値が軽度であっても、複数合併している場合は、動脈硬化性疾患(心筋梗塞、脳梗塞など)を引き起こす危険性が高くなります。
　　　　　　　　　　　＜＜測定方法＞＞
１、上半身の服をぬぎ、まっすぐ立つ。
２、軽く呼吸してリラックスしている状態で。（空気を吸ってお腹をふくらませたり、吐いてへこませた状態にはしない）
３、おへその位置から、肋骨と腰骨の中間地点辺りにメジャーをまわす。
◆　男性85ｃｍ・女性90ｃｍ以上に当てはまる方は、メタボリックシンドロームとなる危険性が高いので、健康診断の数値を再チェックし、必要に応じて治療・改善を行ってください。

点滅部分が内臓脂肪

内臓脂肪型肥満

コレステロールが溜まった血管

正常な内臓脂肪

きれいな血管

症状は？

●　まったく自覚症状がありません。しかも、血圧や血清脂質（コレステロールなど）、血糖値といった検査値は、それほど悪くないことが少なくありません。そのままにしておくと、動脈硬化が年齢相応よりも速く進行します。その結果、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気になったり、その後遺症で不自由な生活を強いられる危険性が高くなります。

メタボリックシンドロームには２つのタイプ。

①内臓脂肪型肥満 なぜ怖いの？
食べ過ぎや運動不足などにより大量の脂肪を含んで大型化した脂肪細胞が、お腹の臓器の間にある腸間膜等に蓄積された状態です。内臓脂肪細胞からは動脈硬化を抑制させ、インスリン抵抗性減少させる分泌が少なく、逆に高血圧や糖尿病、動脈硬化のリスクを高める複数の物質が分泌されます。また、高脂血症につながる遊離脂肪酸が増えることも知られています。このため、内臓脂肪型肥満は、高血圧、糖尿病、高脂血症、動脈硬化などのリスクを増大させる悪性の肥満といえ、メタボリックシンドロームの主役ともいえます。
②皮下脂肪型肥満
腰まわりやお尻、太ももなどに脂肪が溜まる肥満。
皮下脂肪の脂肪細胞からは、動脈硬化を抑制し、インスリン抵抗性を減少させる物質が分泌されています

◆　男性で85cm以上、女性で90cm以上あったら要注意。

腹囲が基準値をオーバーし、以下の・・・のうち、2つ以上が当てはまれば、メタボリックシンドロームです。チェックしてみましょう。
・脂質：　中性脂肪値が150mg/dl以上か、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、　またはその両方に当てはまる。
・血糖値：空腹時血糖値が110mg/dl以上
・血圧：　収縮期血圧が130mmHg以上か、拡張期血圧が85mmHg以上
　またはその両方に当てはまる。

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ウオーキング散歩などの軽運動で内臓脂肪を燃焼させましょう。

★1日30分程度の負荷ウオーキング・散歩のススメ！　★

平成14・16年国民調査とNPO法人日本健康指導士会の報告を紹介

メタボリックシンドロームの関連レポート

改善策 食事は１日３回時間をきめて 30～40代男性の約半数(30代：52.5％、40代：48.9％)が“決まった時間に食事をとっていない”という報告*があります。また、近年の朝食の欠食率上昇**も問題になっています。朝食を摂ることは生活リズムを整え「イライラ」などの不定愁訴にもつながりますので重要です。　決まった時間に食事をしていると、胃はそのリズムに順応して消化酵素の働きもよくなり消化がスムーズに行われます。また、1日２食だと、食事と食事の間が長くなるので、その間のエネルギーを確保するために、インスリンの分泌が活発になり脂肪を貯えやすくなるのです。お腹がペコペコになるので、ついつい１食あたりの食事量も増えてしまうというのも、よくある話です。食事はゆっくり食べましょう “早食い”をしていると食べ過ぎにつながり、太る原因にもなりますし、胃にもよくありません。食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。１口で20回以上噛んで、料理がよくかみ砕かれてから飲み込むようにします。噛んでいる間は、次のひと口をつまんで準備をせず、一端、お箸やスプーンを置いておきます。３～４口に１回は、汁物かお水を挟みます。ゆっくり食べていると、普通に食べている分量よりも少ない量で、満腹感で満たされます。　限られた時間しかないランチの時も、なるべく時間をかけるよう、心がけてください。
健康的に痩せる為摂取量を算出しましょうまず、あなたの標準体重を計算します。計算式は、標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22です。例えば、身長170センチの方なら、1.7×1.7×22＝63.58キロとなります。この標準体重×25～30キロカロリーをかけ合わせた数字が健康的な「１日の摂取エネルギー」の目安です。この人の場合では、約1600～1900キロカロリーとなります。平成14年国民栄養調査　平成16年国民栄養調査
肥満防止のポイント：中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下も原因の一つです。若い頃は、摂取エネルギー量が多くても基礎代謝が高いので食べたものや、脂肪もしっかり消費してくれます。それがだんだん歳をとると、筋肉量が減り、基礎代謝も低くなって、食べたものがきちんと消費されなくなります。すると体内に脂肪という形で蓄積されていくのです。若い頃と同じように食事や飲酒を続けていると“お腹が出っ張ってくる”のは当然。引退後のスポーツ選手が太りやすいのは、急に筋肉が減るのに、食事を減らせないためなのです。　 “太りにくい体を作る”には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大変効果的です。筋力トレーニングをきちんと実践すれば、何歳であっても筋肉を大きくすることが可能です。自分のできるものからでよいので、負荷ウオーキング・散歩などの軽運動を取り入れてみましょう。ＮＰＯ法人日本健康指導士会　　
カロリー消費の目安： ○バスの停留所は１つ手前、タクシーも数ブロック手前で降りて歩く！　バス通勤の方は、恰好の運動チャンスがあることをご存じですか？朝は急ぐ方が多いでしょうから、通勤帰りに少し歩いてみてはいかがでしょう。早起きが苦でない方なら、朝でも構いません。停留所１つ手前、体調に合わせて２～３つ手前で降りてウオーキングすれば50-150 kcal消費。自分の街の風景を見ながら歩くのは、新たな発見ありで（案外）楽しいものです。また、日中の移動や仕事帰りにタクシーに乗る機会があったなら、目的地より少し前で降りて歩けばさらに50-150 kcalカロリー消費します。